Бременността е период на значителни промени в тялото на жената. Вторият триместър, от 13-та до 27-та гестационна седмица, често се смята за „златния период“ – гаденето от първите седмици обикновено отшумява, апетитът се възстановява и организмът се адаптира към нуждите на растящия плод. Това е и моментът, когато храненето има ключова роля за правилното развитие на бебето и за здравето на майката.
През този период бебето бързо увеличава теглото си, изгражда мускули, кости, кръвоносна система и органи. Затова диетата трябва да бъде богата на протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини, като калорийният прием се увеличава леко – средно с 300–350 калории на ден. Тези калории е добре да идват от качествени източници: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки и постно месо, а не от сладкиши или пакетирани храни.
Вижте още тук►Храни, които да избягвате по време на бременност – пълен списък и ценни съвети
Белтъчини – градивният материал на тялото
Белтъчините са основата за изграждането на мускулите и органите на бебето. Ежедневно се препоръчват около 75–100 г. Добри източници са:
- постно месо като пиле, пуешко или телешко;
- риба с ниско съдържание на живак – сьомга, пъстърва, сардина;
- яйца;
- млечни продукти;
- бобови култури като леща, нахут и боб.
Включването на разнообразни белтъчини през деня помага на организма да се справи с нарастващите нужди и да поддържа стабилен енергиен баланс.
Минерали и витамини – защита за майката и плода
Желязото е ключово за образуването на хемоглобин, защото обемът на кръвта се увеличава. Дефицитът може да доведе до умора и анемия. Източници на желязо са: спанак, червено месо, сушени плодове и елда. Комбинирането им с витамин С, например чрез пресни цитруси или лимон върху зеленчуците, подпомага усвояването.
Калцият и витамин D изграждат костите и зъбите на бебето. Калций се съдържа в млечните продукти, броколи, сусам и бадеми, а витамин D се набавя чрез слънчева светлина, яйца и мазна риба. Фолиевата киселина (витамин B9) остава важна и през втория триместър за развитието на нервната система и клетъчното делене. Зеленолистните зеленчуци, бобовите култури и авокадото са отлични източници.
Омега-3 мастните киселини подпомагат развитието на мозъка и очите на плода. Съдържат се в мазна риба, орехи, ленено семе и чиа.
Хидратацията също е важна – поне 2 литра вода на ден подпомагат кръвообращението и амниотичната течност, и предотвратяват запек.
Плодове, зеленчуци и зърнени храни
През втория триместър е добре да се редуват различни плодове и зеленчуци. Например:
Плодове: ябълки, круши, банани, цитруси, киви, горски плодове – за витамини, фибри и антиоксиданти;
Зеленчуци: спанак, кейл, броколи, моркови, сладки картофи, домати, чушки – за минерали и витамин С;
Зърнени продукти: кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб – осигуряват стабилна енергия и фибри.
Месо, риба, млечни продукти и ядки
Включването на постно месо и риба 2–3 пъти седмично осигурява протеини и желязо. Млечните продукти доставят калций и пробиотици, които подпомагат храносмилането. Ядките и семената са източници на здравословни мазнини и магнезий, а лененото семе и чиа – на омега-3.
Храни, които да се избягват
През втория триместър е добре да се ограничат:
- сурово или полусурово месо и риба – риск от инфекции;
- непастьоризирани млечни продукти – потенциални бактерии;
- риби с високо съдържание на живак;
- прекомерен кофеин;
- алкохол – напълно забранен.
Примерен ден
Закуската може да бъде овесени ядки с кисело мляко, банан и орехи.
Сутрешната закуска – ябълка и няколко бадема.
Обяд – пилешко филе на скара с гарнитура от киноа и задушени зеленчуци.
Следобед – кисело мляко с боровинки.
Вечеря – печена сьомга с печен сладък картоф и броколи.
Късна закуска – извара с малко мед (по желание).
Храненето през втория триместър е баланс между разнообразие, качество и умереност. Комбинирането на различни храни – плодове, зеленчуци, белтъчини, здравословни мазнини и пълнозърнести продукти – гарантира, че бебето получава всичко необходимо за правилното си развитие. Редовната хидратация и умерената физическа активност допринасят за доброто здраве на майката и по-лекото протичане на бременността.
